Mikronährstoffe im Lebenszyklus

Ein Blick auf den Lebenszyklus und den stetig ändernden Mikronährstoffbedarf lässt jedoch erkennen, dass Frauen vor vielen Herausforderungen stehen – und das beginnt bereits in der Jugend.

Hohe Anforderungen

Trotz geringerem Energiebedarf haben Frauen abhängig von ihrer Lebensphase einen verhältnismäßig hohen Mikronährstoffbedarf. So liegt der tägliche Energiebedarf der Frauen bei durchschnittlich 2.000 Kalorien, jener der Männer bei rund 2.500 Kalorien. Wichtig: Dieser Wert lässt sich durch Sport bzw. eine höhere Muskelmasse aktiv steigern. Was den Mikronährstoffbedarf betrifft, so werden Frauen insbesondere in der Schwangerschaft und Stillzeit vor große Herausforderungen gestellt. 

Hormonumstellung

Sobald die ersten Monatsblutungen in der Pubertät einsetzen, sollten die Jugendlichen v. a. auf ihren Eisenspiegel achten. Hier wird die tägliche Zufuhr von rund 10–15 mg empfohlen. Lässt sich dieser Wert nicht über die Ernährung decken, sind entsprechende Ergänzungen anzudenken. Dies kann v. a. bei Sportlerinnen, vegetarischer oder veganer Ernährung sowie bei starken Blutungen der Fall sein. 

Eisenmangel – ein begleitendes Lebensthema

Eisenmangel lässt sich vorrangig an brüchigen Haaren und Nägeln, blasser Haut, Müdigkeit und erhöhter Infektanfälligkeit erkennen. Schätzungen zufolge hat in Österreich jede fünfte Frau im gebärfähigen Alter leere Eisenspeicher. Zusätzlich steigt der Bedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit, sodass eine regelmäßige Untersuchung der Eisenspeicher gerade für Frauen sinnvoll ist.  

Eisensubstitution: verträglich und bioverfügbar

Aufgrund der schlechten Löslichkeit von dreiwertigen Eisenverbindungen werden für die orale Supplementierung bevorzugt zweiwertige Eisensalze wie Eisensulfat, -gluconat, -fumarat oder -bisglycinat verwendet. Gleichzeitig führt das zweiwertige Eisen – insbesondere bei höheren Dosierungen – häufig zu gastrointestinalen Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen, Übelkeit oder Diarrhö. Die Aufteilung der Tagesration auf mehrere Einnahmen ist eine mögliche Empfehlung. Stellt sich keine Besserung ein bzw. bleibt der Eisenmangel bestehen, bietet die intravenöse Eisensubstitution eine mögliche Alternative. Diese sollte wegen möglicher allergischer und anaphylaktischer Reaktionen unbedingt ärztlich begleitet werden.

Natürliches Eisen

Als gut verträgliches Supplement sind Eisenpräparate aus dem Curryblatt mittlerweile gut etabliert. Studien zeigen, dass die Supplementierung mit dem dreiwertigen pflanzlichen Eisen aus einem Curryblatt-Extrakt einer Supplementierung mit zweiwertigem Eisen in Sachen Resorption um nichts nachsteht. Zudem punktet das pflanzliche Eisen selbst in höherer Dosierung mit guter Verträglichkeit.

Prämenstruelles Syndrom

Kommt es während der Menstruation zu Krämpfen, Übelkeit, Durchfall, Schwindel oder Kopfschmerzen, so können Magnesium sowie Fettsäuren helfen. Magnesium wirkt beruhigend, entspannt die Gefäße und fördert die Durchblutung (300–400 mg/Tag), Omega-3-Fettsäuren (1–2 g/Tag) sowie Gamma-Linolensäure (500 mg–1g/Tag) mildern zusätzlich Bauchkrämpfe und Verspannungen. Sind Reizbarkeit und Stimmungstief ein Thema, so kann insbesondere Vitamin B6 in Form eines B-Komplexes nicht nur die Befindlichkeit verbessern, sondern auch krampflösend und schmerzstillend wirken (B-Komplex 150–300 mg/Tag mit rund 15–20 mg B6/Tag).

Kontrazeptiva als Mikronährstoffräuber

Östrogen-haltige Kontrazeptiva ab der Pubertät sowie Östrogen-haltige Präparate bei Wechseljahrbeschwerden können zu zahlreichen Mangelsituationen führen. Besonders betroffen sind die B-Vitamine inkl. Folsäure, B6 und Magnesium – Mikronährstoffe, die u. a. beim Muskelstoffwechsel, der Blutbildung, im Schmerzstoffwechsel sowie bei der Befindlichkeit eine wichtige Rolle spielen. In diesem Fall ist es sinnvoll, parallel einen B-Komplex mit rund 5 mg B1, 5 mg B2, 400 mcg Folsäure, 20 mg B6 und 100 mcg B12 zu empfehlen. Vitamin C (300–500 mg/Tag) sowie Zink (15–30 mg/Tag) und Magnesium (300–400 mg/Tag) können die orthomolekulare Begleitung ergänzen. Zink spielt generell bei der Bildung von Hormonen eine zentrale Rolle und stellt auch bei Hautproblemen eine wunderbare Ergänzung dar. 

Achtung Folsäure

Stellt sich nach jahrelanger Einnahme der Pille ein Kinderwunsch ein, sollten die Blutspiegel an B-Vitaminen einschließlich Folsäure stabilisiert sein. Schon lange ist bekannt, dass eine unzureichende Folsäureversorgung die Gefahr von Früh- und Fehlgeburten sowie angeborenen Fehlbildungen des Neuralrohrs erhöht. Da sich dieses zwischen dem 22. und 28. Schwangerschaftstag (!) ausbildet, kommt einer ausreichenden Versorgung bereits vor der Empfängnis große Bedeutung zu. Sinnvoll ist ein Abstand zwischen dem Absetzen der Pille und der Schwangerschaft von drei bis sechs Monaten bei gleichzeitiger Einnahme eines ausgewogen dosierten Multivitamin- und Mineralstoffpräparates inklusive Folsäure (400–600 mcg/Tag).

Schwangerschaft

In der Schwangerschaft wird die Resorptionsrate für Mikronährstoffe aus der Nahrung merkbar gesteigert. Dennoch reicht die verbesserte Aufnahme oft nicht aus, um Mutter und Kind über die gesamte Zeit der Schwangerschaft ausreichend zu versorgen. Der Mehrbedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen wird um 15 bis gar 100 % gesteigert. Besondere Aufmerksamkeit verdienen von Anfang an die B-Vitamine, Vitamin D3, Vitamin E, Eisen, Kalzium, Magnesium, Zink sowie Omega-3-Fettsäuren. Dies betrifft v. a. sehr junge Schwangere, Frauen, die kurz nach dem Absetzen der Pille schwanger werden, sowie Mütter mit dicht aufeinander folgenden Schwangerschaften oder Mehrlingsschwangerschaften.

Stillzeit

Experten empfehlen nach wie vor eine Stillphase von sechs Monaten. In dieser Zeit steigt der Energiebedarf im Vergleich zur Schwangerschaft wesentlich höher an – der Mehrbedarf beträgt rund 400 bis 650 Kalorien pro Tag, eine gute Eiweißversorgung (rund 60 g/Tag) ist wichtig. Der erhöhte Bedarf an Mikronährstoffen betrifft v. a. Zink, Magnesium, Iod, Vitamin B6, B12, Folsäure, Vitamin C und Vitamin A. Ein Defizit an Mikronährstoffen bei der Mutter kann sich auf die Entwicklung des Babys nachteilig auswirken. Dennoch wird von Hochdosispräparaten sowohl in der Schwangerschaft als auch in der Stillzeit abgeraten. Sollten Beschwerden auftreten, kann die Empfehlung individuell angepasst werden.

Hürde Wechseljahre

Die nächste Hürde stellen die Wechseljahre dar. Durch das schleichende Nachlassen der Östrogenproduktion geht vermehrt Knochenmasse verloren, und das Risiko für Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt an. Dazu kommen Wechselbeschwerden wie Hitzewallungen, chronische Erschöpfung, Kopfschmerzen, trockene Schleimhäute, Stimmungsschwankungen und Depressionen.

Phytoöstrogene und Traubensilberkerze

Zu den leicht umsetzbaren Strategien gehören u. a. ein aktiver Lebensstil, gesunde Ernährung, viel Bewegung sowie ergänzende Phytoöstrogene. Letztere können Stimmungsschwankungen, Depressionen, Hautprobleme und Erschöpfungszustände positiv beeinflussen. Zu den Phytoöstrogenen zählen in erster Linie Isoflavone und Lignane aus der Sojabohne, Sprossen, Erdnüssen, Leinsamen und Vollkornprodukte. 

Auch die  Traubensilberkerze (Cimicifuga) kann bei Wechselbeschwerden Besserung bringen. So wurde der Cimicifuga-Extrakt bei Hitzewallungen, depressiver Verstimmung, Schlafstörungen, vaginaler Trockenheit sowie Muskel- und Gelenkschmerzen in zahlreichen Studien untersucht und zeigte nach rund acht bis zwölf Wochen Anwendung eine deutliche Verbesserung (40mg/Tag).

Quellen
•   Farrag K. et al.: Neue Optionen der oralen Eisentherapie; Arzneimitteltherapie 2019
•   Zyriax B.C et al.: Welche Nahrungsergänzungsmittel braucht die Frau nach der Menopause? J. f. gynäkologische Endokrinologie 6 (3); 2012
•   Bestwick J. P. et al.: Prevention of Neural Tube Defects: A Cross-Sectional Study of the Uptake of Folic Acid Supplementation 
in Nearly Half a Million Women. PLoS ONE 9(2); 2014
•   Körner, U. et al.: Ernährungsberatung in Schwangerschaft und Stillzeit. Georg Thieme Verlag; Stuttgart; 2014
•   Castelo-Branco C. et al.; Climacteric Volume 24, 2021, https://doi.org/10.1080/13697137.2020.1820477