Nicht nur im November ein Thema

Männer sind in puncto Gesundheitsbewusstsein vorsorgescheu. Zum einen schätzen sie ihre Gesundheit besser ein, als sie tatsächlich ist, zum anderen schenken sie körperlichen und psychischen Beschwerden weniger Aufmerksamkeit. Erst wenn die Vitalität tatsächlich schwächelt, wächst bei vielen die Bereitschaft, die Gesundheit wichtig zu nehmen. Die 1999 gegründete Gesundheitskampagne „Movember“ − ein Kunstwort aus „moustache“ (frz.: Schnurrbart) und „November“ – soll beim starken Geschlecht mehr Gesundheitsbewusstsein schaffen. Denn viele typische Männerleiden lassen sich mit entsprechenden Ernährungs- und Lifestylemaßnahmen sowie Vorsorgeuntersuchungen gut regulieren, wenn nicht sogar vermeiden.

Testosteron: viele Funktionen

Testosteron ist das dominierende männliche Geschlechtshormon. Dieses steuert die Ausbildung der männlichen Geschlechtsorgane, -die Sexualität, die Libido, Spermienbildung und Fruchtbarkeit. In der Muskulatur ist Testosteron für Muskelwachstum und Muskelkraft verantwortlich. Auch im Knochenstoffwechsel spielt das Hormon eine wichtige Rolle. Es fördert das Knochenwachstum während der Wachstumsphase sowie den Schluss der Wachstumsfuge am Ende der Pubertät. Im Gehirn beeinflusst Testosteron die geschlechtsspezifische Entwicklung bzw. Prägung, die Stimmung, Vitalität sowie teilweise die Kognition. 

Mikronährstoffe für Haarwachstum

Die Auswirkungen von Testosteron auf Haut und Haare zeigen sich in der Talgproduktion in der Haut und der Körperbehaarung inkl. Bartwuchs. Prinzipiell fördert es das Haarwachstum und die Haardichte, mit Ausnahme der Kopfbehaarung. Hier fördert Testosteron den Haarausfall – vorausgesetzt es ist genetisch so festgelegt. Gesundheit und Vitalkraft der Haare hängen dennoch im Wesentlichen von der Nährstoffversorgung des Haarfollikels ab. Diese gelangen über kleine Gefäße in die Haarpapille, wo sie für die Bildung der neuen, besonders teilungsaktiven Haarzellen verantwortlich sind. Vitalstoffe wie Zink (15–20 mg/d), Eisen (10–15 mg/d), Biotin (5–10 mg/d) und Pantothensäure (60–100 mg/d) packen die Haargesundheit sprichwörtlich an der Wurzel und unterstützen die Vitalkraft der Haare.

Vitamin D bei niedrigem Testosteronspiegel 

Die Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels beim Mann können vielfältig sein: Diese reichen von nachlassender Potenz, mangelnder Libido und geringem Bartwuchs bis zu nachlassender Muskelkraft. Hier kann Vitamin D gute Dienste leisten. Vitamin D ist an der Regulierung des Testosteronspiegels beteiligt, indem es das Enzym Aromatase hemmt, das die Umwandlung von Testosteron in Östrogen katalysiert. Eine gute Erhaltungsdosis für Erwachsene beträgt rund 3.000 – 4.000 IE Vitamin D pro Tag, wobei vorab eine Überprüfung des Vitamin-D-Spiegels zu empfehlen ist. Zusatzplus: Ein gut eingestellter Vitamin-D-Spiegel reguliert den Blutdruck und fördert die Gesundheit der Gefäße. Sollte ein erhöhter Blutdruck ein Thema sein, ist die entspannende und krampflösende Wirkung von Magnesium (300–400 mg/d) in Form eines Basenpulvers sinnvoll. 

Typische Männerkrankheiten

Stichwort „Bluthochdruck“. Tatsächlich sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Bluthochdruck, Gefäßerkrankungen bis hin zu Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkt und Schlaganfall die häufigsten Erkrankungen bei Männern. Gemeinsamer Auslöser dürfte der erhöhte oxidative Stress sein, der für akute, aber auch chronische Entzündungsprozesse verantwortlich ist. Vor allem starkes Übergewicht, eine ungesunde Ernährung, der Alterungsprozess per se, Bewegungsmangel, beruflicher und privater Stress, Rauchen und Alkohol tragen einen entscheidenden Teil zur oxidativen Belastung bei.

Aus diesem Blickwinkel ist eine mediterrane, entzündungshemmende Ernährung mit hochwertigen Ölen, reichlich Fischmahlzeiten, buntem Gemüse, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen für die Männerwelt optimal. Umgekehrt sollten der Fleisch- und Wurstkonsum sowie niedermolekulare Kohlenhydrate wie Zucker, Weißgebäck, gesüßte Getränke, Fertigprodukte, Snacks und Alkohol reduziert werden. 

Verbesserungswürdiger Speiseplan 

Eine Ernährung, die sich beim letzten Ernährungsbericht aus dem Jahr 2017 für die Männerwelt leider nicht in dieser Form ablesen ließ. Vielmehr essen unsere Männer etwa das Dreifache der empfohlenen Menge an Fleisch und Fleischprodukten. Es dominieren v.a. deftige und pikante Speisen mit reichlich Kalorienträgern, süßen Limonaden und alkoholischen Durstlöschern. Umgekehrt fehlt es an nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse. Hier kommt das starke Geschlecht statt den empfohlenen fünf Portionen auf nur je eine Portion Obst und Gemüse pro Tag.

Antioxidanzien gegen oxidativen Stress

Tatsächlich spielen der Lebensstil und eine nährstoffreiche, antientzündliche Ernährung beim oxidativen Stress und der resultierenden Gesundheitsbelastung entscheidende Rollen. Zu den bekanntesten Antioxidanzien zählen Vitamin C (500–1.000 mg/d), Vitamin E (100–200 mg/d), Coenzym Q10 (100–150 mg/d), sekundäre Pflanzenstoffe (100 mg/d) sowie Selen und Zink. Die beiden letztgenannten Spurenelemente sind für die Männerwelt besonders wichtig. Es handelt sich nicht nur um effektive Antioxidanzien, sondern auch um Mikronährstoffe, speziell für die Fruchtbarkeit, Spermienproduktion und zur Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels. Empfohlen werden 10–20 mg Zink und bis zu 100 µg Selen pro Tag.

Fertilität in Gefahr

Die Chance jeder Samenzelle, neues Leben zu erschaffen, ist mit weniger als 1:500 Millionen verschwindend gering. Dennoch gilt: Je höher die Qualität der Spermien, umso besser sind die Erfolgsaussichten. Laut Untersuchungen hat sowohl die Spermienmenge als auch -qualität bei Männern in den letzten Jahrzehnten stark abgenommen. Die Bildung und Reifung der Spermien findet in den Hodenkanälchen statt und dauert rund 60 Tage. Pro Sekunde werden rund 1.000 Spermien produziert. Während des gesamten Prozesses sind die heranwachsenden Zellen sehr empfindlich und anfällig gegenüber oxidativem Stress. In diesem Sinne sind alle Maßnahmen zur Reduktion der Radikalbelastung sinnvoll und zielführend. Auch bestimmte Medikamente (z. B. Antidepressiva, Anabolika) und zu hohe Hodentemperaturen (z. B. Sitzheizungen, Vollbäder, Laptop auf dem Schoß) sollten hier berücksichtigt werden.

Omega-3-Fettsäuren 

Auch essenzielle Fettsäuren sind für Männer in vielerlei Hinsicht profitabel. Einerseits weisen Spermien einen hohen Anteil an hochwertigen ungesättigten Omega-3-Fettsäuren auf und benötigen diese für die Entwicklung und Reifung. Andererseits sind Omega-3-Fettsäuren ein effektiver Gefäßschutz. Gute Erfolge erzielen Sie mit täglich 1–2 g Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure aus hochwertigen Fischölen. 

Prostatagesundheit

 Die männliche Sexualgesundheit spielt nicht nur beim Elternwerden eine essenzielle Rolle, sondern auch mit fortschreitendem Alter. Neben den Hoden ist die Prostata ein typisch männliches Organ, das mit zunehmendem Alter häufig Probleme bereiten kann. Im Idealfall verrichtet die kastaniengroße Geschlechtsdrüse ihre Arbeit völlig unbemerkt und produziert ein Sekret, das etwa 30 % des Ejakulates ausmacht. Reguliert wird sie hierbei von Testosteron, das wiederum vom Spurenelement Zink stark beeinflusst wird. Wer neben Zink zusätzlich auf die Kraft der Pflanzen zählt, kann die Funktion der Harnblase und Prostata mit pflanzlichen Kombinationspräparaten, die Sägepalmen- und Weidenröschen-Extrakt enthalten, unterstützen. 

Quellen
•   Elmadfa I. et al.: Österreichische Ernährungsbericht; 2017
•   Hagen C. et al.: Epidemiologie − was fällt auf? Unterschiede in der Gesundheit von Frauen und Männern. Public Health Forum; 2011
•   BMask: 2. Österreichische Männerbericht; 2011
•   BMask: Gender-Gesundheitsbericht; 2018