Willkommen Frühling 2023

Frühjahrsmüdigkeit mit Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Gliederschmerzen ist keine Krankheit im eigentlichen Sinne. Es handelt sich vielmehr um einen Symptomenkomplex, der durch den Jahreszeitenwechsel hervorgerufen wird. Was sich hinter der Frühjahrsmüdigkeit genau verbirgt, ist noch nicht gänzlich erforscht. Expertinnen und Experten sind sich jedoch einig, dass das zunehmende Tageslicht, die steigenden Temperaturen, die hormonelle Umstellung sowie Nährstoffmängel entscheidende Rollen spielen.

Tageslicht steuert unseren Hormonhaushalt

Dass Licht unseren Hormonhaushalt reguliert, ist mittlerweile gut belegt. In der Netzhaut registriert das Pigment Melanopsin das blaue Spektrum des sichtbaren Lichtes. Dieser Reiz wird über ein Nervengeflecht unter anderem an die Zirbeldrüse weitergeleitet und sorgt für die gesunde Balance der beiden Botenstoffe Melatonin und Serotonin. Je weniger Licht ins Auge fällt, umso mehr Melatonin wird produziert und unser Körper auf die Nachtruhe vorbereitet. Umgekehrt nimmt die Melatoninkonzentration mit beginnender Helligkeit ab und Serotonin übernimmt die Regie: Es steigert Antrieb und Leistungsfähigkeit, hebt die Stimmung und hält uns untertags aktiv. Sämtliche Syntheseschritte sind u. a. von einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin C, Niacin, Pantothensäure, B6, B12, Folsäure, Biotin, Alpha-Liponsäure sowie Zink und Magnesium abhängig. Dass ein leeres Nährstoffdepot das sensible Gleichgewicht der beiden Botenstoffe empfindlich stören kann, liegt auf der Hand. 

100.000 Lux im Sommer, 3.500 Lux im Winter

Im Sommer werden wir bei blauem Himmel mit bis zu 100.000 Lux (Maß für die Beleuchtungsstärke) verwöhnt. In der dunklen Jahreszeit und bei bedecktem Himmel erreicht uns nur ein Bruchteil. Ein Grund, warum uns der Winterblues die Laune verderben kann und unser körpereigenes Serotonin nicht in die Gänge kommen will. Bis die hormonelle Umstellung gelingt, kann es bis zu einen Monat dauern. Dazu kommt der Wetterumschwung, höhere Temperaturen und in vielen Fällen ein leichtes Absinken des Blutdrucks, begleitet von Schwindel und Müdigkeit. 

Serotoninproduktion ankurbeln 

Bei hartnäckiger Erschöpfung, depressiver Verstimmung und chronischer Müdigkeit hilft eine Ergänzung mit 5-Hydroxytryptophan (5-HTP), einem Zwischenprodukt bei der Umwandlung von Tryptophan zu Serotonin. In der therapeutischen Anwendung werden 50–100 mg dreimal täglich zu den Mahlzeiten empfohlen. Dabei soll mit einer niedrigen Einstiegsdosis begonnen und diese langsam gesteigert werden. Gleichzeitig ist auf eine ­ausreichende Vitamin-B6-Versorgung im Rahmen eines B-Komplexes zu achten. 

Empfohlene Dosierung
5-Hydroxytryptophan (5-HTP) 150–300 mg/Tag
Vitamin B6 15–25 mg/Tag

B-Vitamine stimulieren die Zellenergie

Die Vitamine des Vitamin-B-Komplexes wirken in den Mitochondrien vor allem durch die Aktivierung jeweils unterschiedlicher Enzymsysteme eng zusammen. Daher sollte auf eine ausgewogene Versorgung mit allen B-Vitaminen geachtet werden. Empfohlen wird ein hochdosierter B-Komplex über mindestens vier bis sechs Wochen. Was die Energieproduktion betrifft, so liegt das Augenmerk v. a. auf Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3) und Pantothensäure (B5). Pyridoxin (B6) spielt wiederum im Rahmen des Serotoninstoffwechsels eine entscheidende Rolle und unterstützt die Entgiftungskapazität. 

Empfohlene Dosierung
Vitamin-B-Komplex 150–300 mg/Tag

Allrounder Vitamin C

Vitamin C ist unabkömmlich bei der Synthese von Botenstoffen und Hormonen, fördert die Immunabwehr, schützt die Gefäße, verbessert die Durchblutung, sorgt für ein gesundes Herz-Kreislauf-System, kräftigt das ­Bindegewebe, fördert die Wundheilung und unterstützt die Entgiftungsleistung der Leber. Zusätzlich verbessert ­Vitamin C die Aufnahme von Eisen, einem wichtigen Spurenelement, das bei Mangel gleichermaßen für Müdigkeit und Abgeschlagenheit verantwortlich sein kann. Mit der täglichen Zufuhr von 500 mg bis 2 g Vitamin C pro Tag unterstützen Sie den Körper in vielerlei Hinsicht. Besteht der Verdacht auf einen leichten Eisenmangel, kann in einer gut verträglichen Form, z. B. aus dem Curryblatt, die Sauerstoffversorgung des Körpers zusätzlich unterstützt werden.

Empfohlene Dosierung
Vitamin C 500–1.000 mg/Tag
Eisen 10 bis 15 mg/Tag

Vitamin D3 gegen Stimmungstief

Häufig ist ein Vitamin-D3-Mangel nach den Wintermonaten ein weiterer Grund für Müdigkeit und Infekt­anfälligkeit. Der Bedarf wird zum Großteil über die körpereigene Synthese mit Hilfe der Sonne gedeckt. Die Zufuhr über die Ernährung hat eine eher untergeordnete Bedeutung. Mit Hilfe von UVB-Strahlen wird in unserer Haut aus dem 7-Dehydrocholesterol Vitamin D3 synthetisiert. In unseren Breiten ist die UVB-Dosis in den Wintermonaten
zu gering, um eine ausreichende Vitamin-D3-Produktion zu garantieren. Daher sind wir gerade in den dunklen Monaten auf zusätzliche Einnahmen angewiesen. ­Wichtig: In sämtlichen Syntheseschritten fungiert Magnesium als Cofaktor!
Vitamin D3 steuert den Knochenstoffwechsel, reguliert unser Immunsystem mit dem Schwerpunkt Atemwegserkrankungen, Allergien und Autoimmunprozesse, harmonisiert einen erhöhten Blutdruck und wirkt nachweislich gegen Müdigkeit und Erschöpfung. Der Vitamin-D3-Bedarf richtet sich hier nach der aktuellen Versorgung, die im Labor überprüft werden kann. Liegt ein Mangel vor, sind für den Erwachsenen Dosierungen ­zwischen 4.000 bis 10.000 I.E. täglich über rund 6–8 Wochen zu empfehlen. 

Empfohlene Dosierung
Steigerung des Vitamin-D-Spiegels:
Vitamin D3 4.000–10.000 I.E./Tag
Stabilisierung des Vitamin-D-Spiegels:
Vitamin D3 2.000–4.000 I.E./Tag

Stichwort Atemwegsinfekt

Gerade in der Übergangszeit sind leichte grippale Infekte, Schnupfen und Erkältungen an der Tagesordnung. Virale Infekte lassen sich gerade in den ersten Stunden der Infektion mit hohen Dosierungen an Vitamin C (bis zu 10 g/Tag) und Zink (bis zu 100 mg/Tag) sehr gut abschwächen. Wichtig ist die rechtzeitige Einnahme der Vitalstoffe, optimalerweise als Lutschtabletten bzw. sublinguale Anwendungen. Die hohen Dosierungen können je nach Leidensdruck drei bis fünf Tage fortgesetzt und durch Vitamin E, Selen und Flavonoidextrakte (z. B. Echinacea-, Cistusextrakte etc. ) ergänzt werden. Gängige Dosierungen, die gleichermaßen in der Prophylaxe angewandt werden können, lauten: Vitamin C 1–3 g, Zink 15–25 mg, Vitamin E 200 I.E, Selen 50–100 μg, Flavonoide 50–100 mg täglich. 

Empfohlene Dosierung
akut: Vitamin C bis zu 10 g/Tag; Zink bis zu 100 mg/Tag
prophylaktisch: Vitamin C 500–1.000 mg/Tag; 
Zink 15–25 mg/Tag; Vitamin E 200 I.E./Tag; 
Selen 50–100 μg/Tag; Flavonoid 50–100 mg/Tag

Coenzym Q10 zur Unterstützung der Energiesynthese

Das endogen gebildete Coenzym ist direkt in die ATP-Produktion in den Mitochondrien involviert. In der Regel produziert unser Körper ausreichend Coenzym Q10. Die Einnahme von Statinen beispielsweise reduziert unsere körpereigene Synthese und kann sich v. a. in muskulärer Erschöpfung bemerkbar machen. Hier empfiehlt sich eine Extraportion Coenzym Q10, um unsere Mitochondrien in der ATP-Produktion zu unterstützen sowie das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren. Ähnlich empfehlenswert bei starker Stressbelastung, häufiger Infektanfälligkeit, chronischer Müdigkeit sowie in Regenerationsphasen, wie beispielsweise nach Operationen, Krankenstand oder intensiven sportlichen Belastungen.

Empfohlene Dosierung
Coenzym Q10 60–150 mg/Tag

Achtung, Durst! 

Achten Sie gerade in der Übergangszeit auf ausreichend Flüssigkeit. Pro Tag sollten Sie auf mindestens eineinhalb bis zwei Liter kommen. Leitungswasser, stilles Mineralwasser, ungesüßter Tee sowie gut verdünnte Obst- und Gemüsesäfte sind Mittel der Wahl. Haben Sie zu wenig getrunken, rächt sich das meist mit Abgeschlagenheit, Konzentrationsmangel und Müdigkeit.
Wichtig: Elektrolythaltiges Wasser fördert die Resorption, verbessert die physiologische Funktion im Körper, sorgt für eine bessere Durchblutung, Muskelarbeit, ­Konzentration, geistige Klarheit sowie Ausscheidung. Nutzen Sie hier Elektrolytkombinationen aus Magnesium, Kalium, Calcium und Natrium, optimalerweise in Form organischer Verbindungen (z. B.: -citrate, -aspartate, -piccolinate, -malate etc.).

Empfohlene Dosierung
Magnesium 300–400 mg/Tag; Kalium 300–400 mg/Tag; 
Calcium 300–400 mg/Tag; Natrium 200 mg/Tag

Zellreinigung spart Ressourcen 

Gerade in den Übergangszeiten profitiert der Körper von kurz- oder langfristigen Ernährungsumstellungen inklusive Lifestyle-Änderungen. Die Aktivierung von Auto­phagieprozessen in den Zellen ist nicht nur Trend, sondern wichtiger denn je, wenn es um die Gesunderhaltung ­unseres Körpers geht. Dabei handelt es sich um eine Art Selbstverdauungsprogramm, mit dem unsere Körperzellen defekte Zellbestandteile, Proteine und Zellbruchstücke abbauen. Diese dienen einerseits als Baumaterial für neue Zellbausteine und andererseits als wertvoller Brennstoff zur Energiegewinnung. Letzteres kommt vor allem in kurz- und langfristigen Fastenperioden zum Tragen. Funktionierende Autophagieprozesse stehen somit für Regeneration und Zellerneuerung mit dem Ziel, den Gesundheitszustand des Körpers im Gesamten zu steigern. 

Gute Zeit für eine Leberreinigung

Ähnlich beliebt sind Detox-Programme, die unsere Leber als wichtigstes Entgiftungsorgan ins Zentrum rücken. 

Im Sinne eines ganzheitlichen Ansatzes umfasst die Leberreinigung neben der Umstellung auf eine basenüberschüssige, pflanzenbetonte Ernährung mit reichlich Gemüse, Salaten, Hülsenfrüchten, Kräutern und basischen Elektrolyten (Magnesium, Calcium, Kalium, Natrium), eine Darmreinigung mit der Einnahme von Pro- und Präbiotika sowie die tägliche Zufuhr von Bitterstoffen, Curcumin- und Capsaicinpräparaten bzw. die Einnahme von Mariendistel- und Artischockenextrakten.

Quellen

•  Nowak A et al.: Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore) 2016 Dec;95(52):e5353
•  Tardy AL et al.: Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients 2020,12(1):228
•  Musallam KM et al.: Iron deficiency beyond erythropoiesis: should we be concerned? Curr Med Res Opin. 2018 Jan;34(1):81-93
•  Glick D et al.: Autophagy:cellular and molecular mechanisms. J Pathol. 2010 May, 221(1):3-12
•  Drewnowski A: The Science and Complexity of Bitter Taste. Nutrition Reviews 2001 June, 59(6):163-169