Fasten & Intervallfasten

Intermittierendes Fasten (IF) heißt grob übersetzt „das Unterbrechen einer Fastenperiode“. Zwecks Abgrenzung zu Fastenformen wie Heilfasten oder Nullfasten bezieht sich das IF auf einen maximalen Nahrungsverzicht von 24 Stunden. Der Fokus liegt beim Intermittierenden Fasten weniger auf dem Energiewert der Mahlzeiten oder der Mahlzeitenhäufigkeit, sondern vielmehr auf den Zeitabständen zwischen den Mahlzeiten.

2-Tage-Diät

Das Intermittierende Fasten nimmt seinen Ursprung im Jahr 2013, als speziell für Brustkrebspatientinnen eine praxistaugliche Methode zur Gewichtsabnahme kreiert wurde. Bei der 2-Tage-Diät werden innerhalb einer Woche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen max. 650 Kilokalorien (kcal) gegessen. Die Lebensmittelauswahl ist auf kohlenhydratarme und proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Huhn, Ei, Milchprodukte, Tofu, Gemüse und ein wenig Obst beschränkt. Die übrigen fünf Tage wird normal gegessen, wobei der Low-carb-Gedanke (maximal 40 % der Energieaufnahme über Kohlenhydrate) beibehalten wird. 

5:2-Methode

Aufbauend auf der 2-Tage-Diät wurde die 5:2-Methode entwickelt, eine der bekanntesten Formen des heutigen Intermittierenden Fastens. Das Konzept erinnert an die erwähnte 2-Tage-Diät. An fünf Tagen in der Woche wird normal gegessen, wobei bewusst keine Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl gegeben werden. Auf diese Weise soll die Compliance erhöht und die Methode möglichst einfach gehalten werden. An den beiden Fastentagen ist nur ein Viertel der sonst üblichen Energiezufuhr, also rund 500−800 kcal, erlaubt. In diesen Tagen stehen v. a. Gemüse, proteinreiche Lebensmittel und kalorienarme Getränke am Plan; Kohlenhydrate sollten gemieden werden. Die Fastentage werden in dieser Variante besser verteilt und folgen einem bestimmten Rhythmus, wie bspw. jeweils montags und donnerstags. 

16/8-Methode

Eine weitere praxistaugliche Methode ist die 16/8-Methode, die täglich eingehalten wird. Hier wird 16 Stunden am Tag gefastet und innerhalb von 8 Stunden gegessen. Diese Form eignet sich besonders für Anfänger:innen, da weniger Willenskraft zum Durchhalten der nahrungsfreien Zeit benötigt wird. Eine Umstellung erfolgt normalerweise ohne gröbere Nebenwirkungen. Die Muskulatur wird in aller Regel nicht abgebaut, und es werden verhältnismäßig wenig Stresshormone ausgeschüttet. Auf der anderen Seite sind in dieser Variante die Effekte auf die Autophagie und die Hormonregulierung zwar erkennbar, aber noch nicht besonders stark ausgeprägt.

24-Stunden-Methode

Die 24-Stunden-Methode bezieht sich auf ganze Fastentage (null Kalorien) und eignet sich für ein bis zwei Tage pro Woche. Die metabolischen Effekte sind hier bereits etwas deutlicher erkennbar, wobei auch verstärkt Symptome wie Kopfschmerzen, innere Unruhe oder Heißhunger auftreten können, da die Stresshormone stärker ansteigen können, verglichen mit der 16/8-Methode. 

Alternierendes Fasten 

Bei dieser Methode – besser bekannt unter der 10in2-Methode (eins-null-in-zwei Tagen-Methode) bzw. eat-stop-eat-Methode – findet ein tageweiser Wechsel zwischen Fasten (null Kalorien) und Nicht-Fasten statt. Hier handelt es sich um die intensivste sowie effektivste Form des IF. Kurzum, die positiven Effekte auf den Stoffwechsel, die Autophagie und die Regeneration sind in dieser Methode nicht nur rascher, sondern auch besser zu erkennen. Umgekehrt kann es bei dieser Methode zu vorübergehenden Befindlichkeitsstörungen wie Kopfschmerz, Müdigkeit und Reizbarkeit bei der Umstellung kommen. 

Dinner-Cancelling

Der Vollständigkeit halber muss auch das Dinner-Cancelling als eine Form des Intervallfastens erwähnt werden. Bei diesem Konzept wird an zwei bis sieben Tagen in der Woche auf das Abendessen verzichtet. Abends werden nur Wasser, Tee oder andere kalorienfreie Getränke getrunken. Damit entsteht eine Essenspause von mindestens 14 Stunden bis zum Frühstück. Das Abendfasten lässt erhöhte Blutzucker- und Insulinspiegel absinken, kann die Gewichtsabnahme fördern und die Schlafqualität verbessern. Zudem kommt auch hier, wie bei allen Methoden des IF, ein Anti-Aging-Effekt zum Tragen, der auf die gesteigerte Autophagie zurückzuführen ist. 

Autophagie

Die Autophagie ist ein intrazellulärer Prozess, in dem zelleigenes cytosolisches Material wie fehlgefaltete Proteine oder beschädigte Zellorganellen abgebaut werden. Das zelluläre Material wird in ein spezialisiertes Organell, das Autophagosom, aufgenommen. Dieses verschmilzt mit Lysosomen und wird durch entsprechende Enzyme abgebaut. Dieser katabole Prozess erreicht seinen Höhepunkt während der nahrungsfreien Zeit. Kurze Abstände zwischen den Mahlzeiten bzw. Zwischenmahlzeiten verhindern diesen körpereigenen Reinigungsprozess.

Metabolische Effekte des Intermittierenden Fastens

Untersuchungen bestätigen bislang u. a. die positiven Effekte auf Blutfette, Körpergewicht und Körperfett sowie Insulin- und Entzündungsparameter. Auch das Herz-Kreislauf-System bzw. das kardiovaskuläre Risiko profitiert von einer Gewichtsreduktion mittels IF, wobei die Effekte mit jenen anderer Diäten vergleichbar sind. 

Weniger Muskelverlust, mehr Ketose

Was das Intermittierende Fasten gegenüber anderen Diäten oder Heilfasten hervorhebt, sind jedoch die praxistaugliche Durchführung und die Schonung der Skelettmuskulatur. Unter dem Intermittierenden Fasten wird deutlich weniger Muskelmasse abgebaut und die Ketolysefähigkeit des Körpers wird gefördert. Das heißt, der Körper kann in der Zeit der Nahrungskarenz schneller auf Lipolyse (Fettabbau) umstellen. In diesem als Ketose bezeichneten Zustand werden Fettsäuren in Ketonkörper umgewandelt, die wiederum als effiziente und primäre Energiequelle – v. a. für das Gehirn – dienen. Dies fördert die geistige Wachheit, steigert die Resilienz des Körpers und kann physischen sowie mentalen Stress reduzieren.

Gewichtsverlust

Spannend wird es natürlich beim Gewichtsverlust und bei der Frage, ob IF besser abschneidet als andere Diäten. In Vergleichsstudien lässt sich für das Intermittierende Fasten ein ebenbürtiger, jedoch kein größerer Gewichtsverlust erkennen, verglichen mit energiereduzierten Diätformen. Dennoch scheint das IF beim Verlust der Fettmasse und dem Erhalt der Muskelmasse besonders gut abzuschneiden. Die aktuellste Untersuchung mit der 16/8-Methode über vier Wochen zeigte bei Frauen eine durchschnittliche Gewichtsreduktion von 1,4 kg und ein Minus von 2 cm Bauchumfang, Männer verloren 1,9 kg und 2,3 cm.

Mögliche Nebeneffekte

Auch die Nebenwirkungen wurden beim IF mittlerweile gut untersucht. Vor allem bei Frauen treten Müdigkeit, Nervosität und nachlassende Konzentrationsfähigkeit auf. In der Regel sind diese Symptome nur vorübergehend und der Umstellung des Stoffwechsels geschuldet. Im Vergleich dazu gelten strenge Diätenformen sowie längere Fastenzeiten als mögliche Auslöser akuter Gichtanfälle. Zum einen wird hier vermehrt Muskelmasse abgebaut, was zu einer vermehrten Harnsäurebildung führt. Zum anderen entwickelt sich bei längeren Hungerphasen häufig eine Ketoazidose, was wiederum die Ablagerung von Uratkristallen fördern kann.

Sport und Intermittierendes Fasten

Sport und IF lassen sich besonders gut mit der 16/8-Methode umsetzen, da hier die Muskelmasse besonders effizient geschont wird. Wer die 24-Stunden-Methode bevorzugt, sollte die Fastentage auf die trainingsfreien Tage legen. 

Spermidin

Neben dem Fasten kann die Autophagie laut Untersuchungen zusätzlich über das körpereigene Polyamin Spermidin stimuliert werden. Dieses kommt in allen menschlichen Zellen vor und spielt eine wichtige Rolle bei Zellwachstum und Regeneration. So ist der Spermidinwert insbesondere im Wachstum, in der Schwangerschaft und bei Reparaturprozessen z. B. nach Sport oder bei Blutverlust messbar erhöht. Anders ausgedrückt, scheint in diesen Phasen eine funktionierende Autophagie von besonders großer Bedeutung zu sein. 

Extraportion Spermidin?

Der Körper kann Spermidin selber herstellen und über die Nahrung aufnehmen. Ein kleiner Teil wird zusätzlich von Darmbakterien produziert und aufgenommen. Im Durchschnitt liegt die tägliche Spermidinzufuhr über Lebensmittel zwischen 7 und 25 mg, wobei Weizenkeime, fermentierte Produkte wie Sojabohnen, lange gereifter Käse, Nüsse oder Zitrusfrüchte (v. a. Grapefruit) besonders spermidinreich sind. Eine Extraportion über Nahrungsergänzungen von 1–3 mg pro Tag kann die orale Aufnahme steigern und die Spermidin-Konzentration im Körper erhöhen.

Im Moment ist die Datenlage zu gesundheitlichen Vorteilen noch recht dünn, wiewohl vielversprechend. Wissenschaftlich gesehen ist Spermidin eine äußerst spannende Substanz, und die Forschungen reichen von Anti-Aging bis Demenz sowie den Einfluss auf neurologische sowie neuropsychologische Funktionen.

Ergänzungen aus der Apotheke

Intervallfasten kann durchaus über lange Zeit praktiziert werden. Um den Effekt zu steigern, empfehlen sich hoch dosierte B-Vitamine (B-Komplex 150–300 mg/Tag) bzw. ein ausreichend dosiertes Multivitamin- sowie ein Elektrolytpräparat. Letzteres unterstützt mithilfe von Magnesium (300−400 mg/Tag), Kalium (200−400 mg/Tag), Calcium (300−500 mg/Tag) und Natrium (100−200 mg/Tag) in organisch gebundener Form (Bicarbonate, Malate, Gluconate, Citrate etc.) die Entgiftungsmechanismen des Körpers. 

Optimalerweise werden die Elektrolyte mit einem Abstand von mindestens zwei Stunden zur Mahlzeit eingenommen. Abends vor dem Schlafengehen unterstützen diese die nächtliche Regenerationszeit und beruhigen das Nervensystem.

Quellen

•   Carter, S. et al.: The effects of intermittent compared to continuous energy restriction on glycaemic control in type 2 diabetes. Diabetes Res Clin Pract; 2016
•   Harvie, M. et al.: The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr; 2013
•   Horne, B.D. et al.: Health effects of IF. A systematic review. Am J Clin Nutr; 2015
•   Johnston, K.L. et al.: Investigation into the acute effects of total and partial energy restriction on postprandial metabolism among overweight/obese participants. Br J Nutr; 2016
•   Madeo, F. et al.: Essential role for autophagy in life span extension. J Clin Invest; 2015

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