Alles für einen optimalen Schulstart

In der Kindheit werden entscheidende Weichen für die lebenslange Gesundheit gestellt. Damit sich Körper und Gehirn optimal entwickeln können, benötigt der Körper eine ausreichende Menge an Nährstoffen. Dazu zählen Makronährstoffe wie komplexe Kohlenhydrate, biologisch hochwertiges Eiweiß und essenzielle Fettsäuren sowie Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe.

Unterstützung durch Mikronährstoffe

Zahlreiche Ernährungsstudien der letzten Jahre stellen bei Kindern immer wieder Lücken in der Nährstoffversorgung fest. So hat die deutsche Ernährungsstudie EsKiMo (2015–2017) Daten von über 2.500 Kindern und Jugendlichen im Alter von sechs bis 17 Jahren analysiert. Das Resultat: Lediglich 1 bis 2 % der Kinder im Alter von sechs bis elf Jahren erreichen die Empfehlung für die tägliche Gemüsezufuhr von 230 bis 440 g. Immerhin verzehren 8–10 % der Kinder in dieser Altersgruppe die empfohlene Obstmenge von 210 bis 410 g. Die Empfehlungen für diese Altersgruppe wurden nach dem Konzept der Optimierten Mischkost (OMK) für Kinder und Jugendliche in Deutschland etabliert und lassen sich gut mit österreichischen Empfehlungen vergleichen.

Schulkinder haben besondere Nährstoffbedürfnisse

Damit das Denken und Lernen in jeder Entwicklungsphase optimal funktioniert, benötigt das Gehirn mehr als nur Sauerstoff und Energie. Für seine gute Konzentrations-, Leistungs- und Lernfähigkeit sind noch weitere spezifische Nahrungsbestandteile wichtig. Wissenschaftler:innen haben in diesem Zusammenhang den Begriff Brain-Food geprägt, also Nährstoffe, die für das Gehirn bzw. seine Entwicklung von Bedeutung sind. Diese sollten in erster Linie über die Ernährung aufgenommen werden. Kann dies nicht erfüllt werden, sind Ergänzungen, die regelmäßig, jedoch zeitlich begrenzt eingenommen werden, eine gute Wahl.

Für Gehirn und Nerven: 
Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA

Die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) werden u. a. für die gesunde Entwicklung von Augen, Gehirn und Nerven benötigt. Diese Fettsäuren werden vorrangig in Zellmembranen eingebaut und unterstützen die Funktionalität insbesondere der Gehirn- und Nervenzellen. Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur wertvolles Baumaterial, sondern dienen auch als Nervenschutz und beeinflussen das Verhalten, die Aufmerksamkeit und die Stimmung. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Fisch zu essen. Da Kinder oft keinen Fisch mögen, empfehlen Mikronährstoff-Expert:innen ein ergänzendes Fischöl- oder Algen-Präparat mit ausreichend EPA und DHA. 

Empfohlene Dosierung für Kinder:
Omega-3-Fettsäuren (EPA + DHA):
100–250 mg/Tag
Lecithin: 140–340 mg/Tag

Vitamin C und Vitamin E für ein starkes Immunsystem und gute Nerven

Vitamin C ist ein wichtiges wasserlösliches Antioxidans, schützt vor Zellschäden, stärkt das Immunsystem und fördert den Abbau von Histamin. Histamin ist ein Botenstoff des Immunsystems, der für die unangenehme Symptomatik (Juckreiz, Rötung, Ausschläge, Augentränen …) bei Allergien, Asthma und Unverträglichkeiten verantwortlich ist. Außerdem hilft Vitamin C Körpergewebe aufzubauen, indem es die Bildung des Struktureiweißes Kollagen ankurbelt. Vitamin E bildet das fettlösliche Pendant zu Vitamin C, wirkt antioxidativ und entzündungshemmend und spielt u. a. im Immunsystem und im Gehirn- und Nervenhaushalt eine positive Rolle.

Empfohlene Dosierung für Kinder:
Vitamin C: 80–100 mg/Tag
Vitamin E: 5–10 mg/Tag

Eisen für Konzentration und Sauerstoffversorgung 

Eisen wird in die roten Blutzellen eingebaut und transportiert Sauerstoff zu den Geweben. Fehlt Eisen, kann dies u. a. zu Blutarmut (Eisenmangel-Anämie) führen. Die Mangelsymptome sind zunächst unspezifisch und reichen von Erschöpfung und Antriebslosigkeit bis hin zu Haarausfall und Hautveränderungen. Bei einem langanhaltenden Eisenmangel kann es zusätzlich zu geistigen und körperlichen Entwicklungsstörungen kommen. Weltweit leidet etwa die Hälfte der Vorschulkinder an einer Blutarmut, so die WHO. Doch auch Mädchen in der Pubertät sind sehr gefährdet, da sie Eisen über die monatliche Regelblutung verlieren. 

Empfohlene Dosierung für Kinder:
Eisen: 5–10 mg/Tag
Zink, Selen und Jod 
für die kognitive Funktion

Die Spurenelemente Zink und Selen erfüllen wichtige Aufgaben im Immunsystem von Kindern, schützen den Körper vor oxidativem Stress und tragen zu einer gesunden Entwicklung der kognitiven Funktion bei. Auf eine ausreichende Zufuhr sollte sowohl im Kindes- als auch im Jugendalter geachtet werden. Jod ist wiederum für die Bildung der Schilddrüsenhormone essenziell. Diese koordinieren u. a. das Körperwachstum, die Entwicklung des Gehirns, das Essverhalten und viele weitere Körperfunktionen und Hormondrüsen. Fehlt Jod, kann es zu Wachstums- und geistigen Entwicklungsstörungen kommen. 

Empfohlene Dosierung für Kinder:
Zink: 8–10 mg/Tag
Selen: 30–50 µg/Tag
Jod: 80–100 µg/Tag

Prüfungsangst, Druck und stressbedingte Beschwerde

Beschwerden durch Prüfungsangst, Lampenfieber, Erwartungsdruck und Dauerstress gehören bei vielen Menschen inzwischen zum Alltag. Hellhörig macht die Tatsache, dass bereits Kinder im Grundschulalter unter Schulangst oder Prüfungsängsten leiden. Sei es, weil sie es sich nicht zutrauen, die hohen Erwartungen der Eltern zu erfüllen, sei es, weil sie sich selbst zu hohe Ziele stecken oder Angst haben, sich vor ihrem Lehrer/ihrer Lehrerin oder ihren Klassenkamerad:innen zu blamieren. Auch eine noch nicht diagnostizierte Lese- oder Rechtschreibschwäche oder eine Dyskalkulie kann zu Versagensängsten bei Kindern führen. Ergänzende Mikronährstoffe, eine mögliche Änderung von Ernährungsgewohnheiten sowie die Regulation der Darmflora können mögliche unterstützende Maßnahmen sein. Beispielsweise ist bekannt, dass die Inhaltsstoffe von Lebensmitteln (Gluten, Zucker, Süßstoffe, Zusatzstoffe, Trans-Fettsäuren etc.) und in der Folge die Zusammensetzung der Darmbakterien Einfluss auf die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn nehmen können. Ein wichtiger Botenstoff auf dieser Ebene ist Serotonin, für dessen Produktion ausreichend Tryptophan, Vitamin C, Magnesium, Zink und Vitamin B6 vorhanden sein muss.

Magnesium als Stressbremse

Auch Stress hat einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf die emotionale Grundstimmung. Gleichzeitig wird unter Stressbedingungen vermehrt Magnesium verbraucht. Kommt es dabei zu einem Magnesiummangel, können sich Muskeln und Gefäße im wahrsten Sinne des Wortes verspannen. In Folge der inneren Anspannung kann es durch eine Übererregung der Nerven zu Aggressivität und Reizbarkeit kommen. Magnesium fördert die Muskelentspannung, das Gleichgewicht des Nervensystems, regelt den Herzschlag und gemeinsam mit Vitamin B6 die Produktion von Serotonin.

Empfohlene Dosierung für Kinder:
Magnesium: 100–200 mg/Tag
B-Komplex: 30–60 mg/Tag

Vitamin D für die Psyche

Eine gute Vitamin-D-Versorgung ist für eine gesunde Calciumaufnahme entscheidend und gerade in der Wachstumsphase wichtig, da hier die Weichen für die lebenslange Knochengesundheit gestellt werden. Auch das Immun­system profitiert von einem guten Vitamin-D-Spiegel. Zahlreiche Untersuchungen zeigen, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit einer höheren Infektanfälligkeit (insbesondere Atemwegsinfekten), vermehrter Allergieneigung und Hauterkrankungen einhergeht. Genauso wichtig ist Vitamin D für die psychische Gesundheit und kann Kindern in anspruchsvollen Zeiten gute Dienste erweisen. Die Ernährung spielt in Sachen Vitamin-D-Spiegel eine untergeordnete Rolle, auch die endogene Produktion kann den Bedarf selten decken. Eine regelmäßige Kontrolle des Vitamin-D-Spiegels ist daher empfehlenswert.

Empfohlene Dosierung für Kinder:
Vitamin D: 20 µg = 800 I.E./Tag

Quellen

•   Montgomery P. et al.: Docosahexaenoic acid for reading, working memory and behavior in UK children aged 7-9: 
A randomized controlled trial for replication (the DOLAB II study). PLoS One. 2018 Feb 20;13(2):e0192909
•   Mazahery H. et al.: A randomised controlled trial of vitamin D and omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids in the 
treatment of irritability and hyperactivity among children with autism spectrum disorder. J Steroid Biochem Mol Biol. 2019 Mar:187:9-16
•   Mensink GBM. et al.: EsKiMo II – die Ernährungsstudie als Modul in KiGGS Welle 2. Journal of Health Monitoring, 2017; 2(S3),38-46 
•   Liu E. et al.: Effect of Zinc Supplementation on Growth Outcomes in Children under 5 Years of Age. Nutrients. 2018 Mar 20;10(3):377
•   Gordon R.C. et al.: Iodine supplementation improves cognition in mildly iodine-deficient children. Am J Clin Nutr.2009 Nov;90(5):1264-71